Negli ultimi anni le temperature estive sono aumentate; recentemente sono state varate leggi per proteggere le categorie dei lavoratori esposti al sole durante le ore più calde, ma per proteggerci dal caldo di notte e rendere il sonno piacevole come possiamo fare? Possiamo stabilire degli orari in cui è più facile dormire? Possiamo mettere in pratica degli accorgimenti che ci aiutano?
Ne parliamo con la dottoressa Elisa Morrone, psicologa e psicoterapeuta, esperta in disturbi del sonno, di Humanitas PsicoCare.
La nostra temperatura corporea varia nel corso delle 24 ore, con valori più elevati nelle prime ore del pomeriggio e più bassi nelle prime ore del mattino (5-6 ore dopo l’addormentamento), oscillando tra i 36 e i 37,5 °C.
Nel corso delle 24H, quindi, una diminuzione della temperatura corrisponde a una maggior propensione al sonno, motivo per cui spesso si sente freddo quando si è stanchi e assonnati.
L’associazione tra questi cambi di temperatura corporea, fisiologici, e le alte temperature esterne rende il sonno disturbato: ci si gira e rigira nel letto in cerca dell’angolino fresco che ci aiuti a prender sonno.
Temperatura e ritmo del sonno
I processi che regolano la temperatura e il ritmo del sonno sono localizzati nell’ipotalamo (che regola molte altre funzioni come l’appetito, le emozioni o i riflessi), dove troviamo due “centri” che hanno il compito di preservare e mantenere normale e costante la nostra temperatura corporea:
- centro termolitico: reagisce in presenza di aumenti della temperatura corporea, aumentando la vasodilatazione e provocando la sudorazione;
- centro termogenico: reagisce ad abbassamenti della temperatura corporea, modificando l’attività muscolare provocando i brividi e, in casi estremi, scosse muscolari con lo scopo proprio di aumentare la temperatura.
Entrambi mettono in atto meccanismi compensatori per permettere di adattare la nostra temperatura corporea alle variazioni esterne; durante il sonno non REM che prevale nelle prime ore di sonno continuano a lavorare, mentre si disattivano durante le ore di sonno REM. In questa fase di sonno, prevalente invece durante la seconda parte della notte, l’organismo per rispondere alle escursioni termiche ha a disposizione solo il risveglio e/o il passaggio alla fase di sonno non REM.
Per questo motivo è molto più frequente svegliarsi nelle fasi di sonno REM, si avverte di più il caldo, ma anche il freddo, e si fa anche più fatica a riprendere sonno, anche per un meccanismo fisiologico che regola il sonno.
Come dormire bene nonostante il caldo?
Le buone regole di igiene del sonno prevedono:
- evitare di praticare attività fisica alla sera, perché oltre ad attivare l’organismo e rendere difficile l’addormentamento aumenta anche la vasodilatazione e quindi la percezione del caldo;
- mangiare cibi leggeri (non troppo, per non svegliarsi di notte a causa della fame) per non rendere difficile la digestione che può causare un minimo aumento della temperatura corporea;
- evitare di assumere bevande alcoliche perché aumentano i risvegli notturni e la percezione del caldo;
- utilizzare lenzuola di cotone;
- evitare di dormire completamente nudi perché il corpo umano rilascia calore e dormire nudi aumenta la percezione del caldo oltre al rischio di sentire freddo al mattino;
- evitare di dormire completamente scoperti perché al mattino presto la temperatura corporea raggiunge i livelli minimi con la possibilità che si avvertano brividi di freddo; avere a disposizione un lenzuolo di cotone, con cui coprirsi, può essere di aiuto;
- cercare di creare un ricircolo di aria nella stanza, lasciando le porte e le finestre aperte per far rinfrescare la camera da letto prima di andare a dormire e, se possibile, lasciarle aperte durante la notte;
- evitare l’uso dei condizionatori per tutta la notte, sia per una scelta ecologica sia perché l’uso continuativo può disturbare il sonno a causa del rumore, o provocare secchezza della bocca, tosse, raffreddore, mal di testa al mattino;
- evitare di continuare a girarsi nel letto perché aumenta sia la difficoltà a dormire sia la sensazione di caldo, meglio alzarsi;
- evitare di lasciare computer, tablet, tv e radio accesi perché generano calore (così come lavatrici e lavastoviglie) e consumano, comunque, energia;
- evitare di raffreddare le lenzuola: per quanto possa sembrare un buon metodo non aiuta a migliorare la qualità del sonno, anzi, finito l’effetto “refrigerante” è molto probabile avvertire ancora più caldo;
- non fare docce fredde con la speranza di rinfrescarsi: l’effetto dura poco ma soprattutto finito l’effetto la sensazione di caldo è ancora più intensa;
- l’esposizione alla luce solare al mattino, anche solo 10-15 minuti senza occhiali da sole, può aiutare a ridurre la sensazione di stanchezza dovuta alla notte complicata;
- prendersi un momento, prima o subito dopo cena, per chiudere la giornata e quindi dedicarsi ad attività rilassanti per prepararsi a dormire;
- mantenere il più possibile orari di sonno stabili e andare a letto solo quando si ha davvero sonno.