L’ansia da prestazione è un problema comune tra gli atleti, soprattutto a livelli elevati. Le competizioni sportive possono indurre pensieri disfunzionali, come la paura di sbagliare o di essere giudicati negativamente. Per affrontare al meglio le gare è essenziale imparare a gestire questa ansia. La dottoressa Cristina Di Nardo, psicoterapeuta e neuropsicologa presso Humanitas PsicoCare e Humanitas Medical Care Torino Principe Oddone, ci spiega come farlo.
Che cos’è l’ansia?
L’ansia è uno stato di preoccupazione mentale che si manifesta fisicamente con sintomi come tensione muscolare, tachicardia, sudorazione e sensazioni di caldo o freddo, e mentalmente con pensieri negativi o difficoltà di concentrazione. Può essere innescata da una combinazione di più fattori, inclusi eventi stressanti della vita quotidiana o situazioni a lungo termine che possono generare preoccupazione o, in questo caso, quando gli atleti devono eseguire un compito sotto pressione.
Che legame c’è tra ansia e sport?
Molti atleti vedono lo sport come un’opportunità di riscatto personale, che consente loro di affermarsi. Questo porta lo sportivo a riporre grandi aspettative nelle proprie performance, a cui spesso si aggiungono le pressioni di allenatori, familiari e tifosi. Di conseguenza, la paura di commettere errori o di dimenticare elementi fondamentali può alimentare l’ansia da prestazione.
Nel mondo dello sport, sia atleti che allenatori riconoscono che le emozioni legate alla competizione, e in particolare l’ansia da prestazione, sono tra i fattori più rilevanti che possono influenzare il risultato di una gara, sebbene ancora oggi non sia del tutto chiaro come esse influenzino la performance sportiva (Palazzolo, 2019).
Quali sono le cause dell’ansia da prestazione?
L’ansia da prestazione sportiva è un fenomeno complesso in cui intervengono molti fattori. Le aspettative dello sportivo, dell’allenatore ed eventualmente di familiari e tifosi, influenzano il modo in cui l’atleta affronta la situazione sportiva. In base a quanto egli si sentirà in grado di affrontare la prova, potrà sperimentare un’ansia più o meno intensa.
Fattori fisici come la stanchezza, infortuni precedenti, ma anche precedenti delusioni ed esperienze negative possono influire sullo stato ansioso dell’atleta.
Quali sono i sintomi dell’ansia da prestazione?
I sintomi comuni dell’ansia da prestazione includono:
- Paura di fallire o di non essere all’altezza
- Battito cardiaco accelerato e respiro corto
- Tremori e tensione muscolare.
A loro volta questi sintomi dell’ansia da prestazione possono far aumentare l’agitazione dell’atleta, creando un circolo vizioso che influisce sulla fiducia e sulla performance.
A cosa può portare l’ansia da prestazione?
Un certo livello di ansia è normale e può persino essere utile: può fornire la giusta carica motivazionale e migliorare la concentrazione. Tuttavia, quando l’ansia diventa elevata, può portare a diversi effetti negativi, come:
- Peggioramento delle performances sportive (Woodman & Hardy, 2003)
- Tendenza ad evitare allenamenti e competizioni
- Difficoltà nell’apprendimento di nuove tecniche o nel recupero da infortuni
- Bassa autostima e un generale peggioramento della salute mentale.
Come superare l’ansia da prestazione sportiva?
Affrontare l’ansia da prestazione richiede spesso un approccio integrato che combina preparazione mentale, tecniche di rilassamento e supporto psicologico. Una delle principali tecniche di rilassamento è la respirazione diaframmatica. Ecco come eseguirla:
1. Posizione: mettersi in posizione seduta o supina con le ginocchia piegate ed entrambe le mani sull’addome.
2. Ispirazione: inspirare profondamente cercando di gonfiare l’addome contando mentalmente 1001, 1002, 1003.
3. Espirazione: durante l’espirazione l’addome si svuota naturalmente, accompagnare lo svuotamento con una piccola contrazione dei muscoli addominali contando mentalmente 1004, 1005, 1006.
Una respirazione lenta e controllata può apportare numerosi benefici sia fisici che mentali:
- Migliora la forma cardiovascolare
- Riduce lo stress e l’ansia
- Migliora la salute generale
- Mantiene la concentrazione.
Una respirazione veloce può causare problemi come ansia, panico, vertigini e stordimento. È importante riconoscere questi sintomi e adottare tecniche di respirazione per gestirli.
Altre indicazioni per la preparazione mentale includono:
- Visualizzazione di un luogo sicuro: immaginare un luogo dove ci si sente tranquilli e sicuri può aiutare a calmarsi
- Supporto familiare e del coach: avere il supporto della famiglia e del coach, indipendentemente dal risultato della gara, è fondamentale
- Aumentare la fiducia in sé stessi: credere nelle proprie capacità e avere fiducia in se stessi è essenziale per superare l’ansia.