L’importanza del sonno per atleti e sportivi

Negli ultimi anni, l’importanza del sonno è diventata sempre più evidente, anche per gli atleti. Il riposo adeguato non solo migliora le prestazioni fisiche e mentali, ma è anche fondamentale per prevenire infortuni e promuovere un recupero ottimale. Nonostante ciò, molti atleti non dormono abbastanza, con conseguenze negative sulle loro prestazioni. La dott.ssa Elisa Morrone, psicologa e psicoterapeuta, neuropsicologa ed esperta in disturbi del sonno di Humanitas  PsicoCare, ci spiega perché il sonno è così importante per gli atleti e offre consigli preziosi per migliorare la qualità del riposo.

Perché il sonno è importante per gli atleti?

• Migliora le prestazioni fisiche: dormire adeguatamente è essenziale per il recupero muscolare e la rigenerazione cellulare. Gli atleti che dormono bene vedono miglioramenti nella resistenza, nella velocità e nella forza.
• Migliora la vigilanza e i tempi di reazione: la mancanza di sonno può compromettere l’attenzione e i tempi di reazione. Alcuni studi dimostrano che anche una sola notte di privazione del sonno può avere effetti negativi.  
• Migliora le funzioni cognitive: il sonno ha un effetto benefico sulla corteccia prefrontale, l’area del nostro cervello coinvolta nelle capacità più fini: programmazione, ragionamento, processi decisionali, sviluppo di strategie funzionali per risolvere i problemi e raggiungere obiettivi.
• Favorire l’apprendimento e la memoria: il sonno è fondamentale per il consolidamento della memoria e l’apprendimento di nuove abilità.
• Previene gli infortuni: un sonno insufficiente aumenta il rischio di infortuni. Gli atleti stanchi sono più inclini a errori e incidenti durante l’allenamento e le competizioni.
• Supporta la salute mentale: il sonno ha un ruolo cruciale nella gestione dell’ansia e dello stress che possono influenzare negativamente le prestazioni sportive. Durante il sonno il cervello esegue una manutenzione costante e fine che coinvolge anche i centri delle emozioni e permette di ripartire più lucidi e meno emotivi al mattino. Una notte di sonno ridotto o disturbato, aumenta l’irascibilità, l’ansia da prestazione e la fatica nel trovare soluzioni adeguate.

Quanto sonno serve a un atleta?

Gli adulti generalmente necessitano di 7-9 ore di sonno per notte, ma gli atleti potrebbero aver bisogno di più riposo per recuperare dagli allenamenti intensi. Dormire 8-10 ore per notte è spesso raccomandato per ottimizzare le prestazioni e il recupero. È importante saper sempre riconoscere il proprio fabbisogno di sonno per poter essere efficienti il giorno dopo.

Quali sono i disturbi del sonno più comuni negli atleti?

Un sonno insufficiente può avere un impatto sul metabolismo, sulla funzione endocrina, sui risultati atletici e cognitivi, arrivando ad aumentare lo sforzo percepito durante l’esercizio. Secondo studi recenti, i principali disturbi del sonno negli atleti sono:

• Insonnia: la difficoltà a dormire può essere aggravata dalla pressione delle competizioni e dalla routine frenetica degli allenamenti.
• Apnea del sonno: gli atleti con un’elevata massa corporea, come i giocatori di football, sono più inclini all’apnea ostruttiva del sonno.
• Disturbi del ritmo circadiano: prevalenti nella fase posticipata del sonno, caratterizzati da difficoltà ad addormentarsi presto la sera. Solitamente, l’addormentamento avviene dopo le 2-3 di notte, causando notevoli ripercussioni durante la giornata. Questo problema è particolarmente accentuato quando, a causa degli allenamenti intensi, è necessario svegliarsi presto, portando a una significativa deprivazione di sonno.

Consigli per migliorare la qualità del sonno

Alcune strategie che possono aiutare a migliorare il sonno sono:

• Creare una routine del sonno: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a regolare l’orologio biologico.
• Ambiente di sonno confortevole: assicurarsi che la camera da letto sia buia, silenziosa e fresca. Utilizzare un materasso e cuscini confortevoli.
• Limitare l’uso di dispositivi elettronici: evitare l’uso di telefoni, tablet e computer almeno un’ora prima di andare a letto, poiché la luce blu emessa da questi dispositivi può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
• Alimentazione e idratazione: evitare pasti pesanti e caffeina prima di dormire. Assicurarsi di essere ben idratati durante il giorno.
• Tecniche di rilassamento: praticare tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione o il respiro profondo può aiutare a preparare il corpo e la mente al sonno.

Quali sono i sintomi di un sonno insufficiente per un atleta? 

I segni includono:

• Stanchezza costante
• Difficoltà a concentrarsi
• Diminuzione delle prestazioni
• Irritabilità  
• Maggiore suscettibilità agli infortuni.

Come può il sonno influenzare il recupero da un infortunio?

Il sonno promuove la guarigione dei tessuti e la rigenerazione cellulare. Un sonno di qualità può accelerare il recupero e ridurre i tempi di recupero.

Il sonno diurno può sostituire il sonno notturno per gli atleti?

Sebbene i sonnellini possano aiutare a recuperare la mancanza di sonno, non possono sostituire completamente il sonno notturno. È importante mantenere una routine di sonno notturno regolare per garantire un riposo adeguato e continuo.

In linea con l’importanza che riveste il sonno nella vita, la National Collegiate Athletics Association (NCAA) ha deciso di includere la valutazione del sonno degli atleti come screening di base per il benessere mentale e fisico. 

Il sonno continua a dimostrarsi fondamentale per l’esistenza umana. In un mondo in continua evoluzione e ricco di stimoli, sarebbe necessario rivalutare il ruolo che gli attribuiamo nella quotidianità. Purtroppo, gli studi indicano che, in media, le persone dormono almeno un’ora in meno rispetto a circa 5-6 anni fa, e sicuramente questo non è un bene per l’organismo, anche se dotato di meccanismi di “riparazione”.

^Fonti

• ^{Charest J, Grandner MA. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41-57. doi: 10.1016/j.jsmc.2019.11.005. PMID: 32005349; PMCID: PMC9960533.}
• ^{Fullagar HHK, Vincent GE, McCullough M, Halson S, Fowler P. Sleep and Sport Performance. J Clin Neurophysiol. 2023 Jul 1;40(5):408-416. doi: 10.1097/WNP.0000000000000638. Epub 2023 Mar 16. PMID: 36930212.}