Ansia da prestazione: l’equilibrio mente-corpo nella performance sportiva

Pensando alle Olimpiadi Invernali di Milano-Cortina 2026, non possiamo non sottolineare quanto la mente sia centrale nella prestazione sportiva. Tuttavia, non serve puntare ad una medaglia d’oro per sperimentare la mancanza di fiato e il batticuore prima di una prova. Che si tratti di una maratona cittadina, di un torneo amatoriale di tennis o semplicemente del desiderio di superare i propri limiti in palestra, l’ansia da prestazione è un’esperienza comune ad ogni sportivo.

Ne parliamo con la dottoressa Silvia Daccò, psicoterapeuta, esperta in psicologia dello sport e biofeedback, di Humanitas PsicoCare e ricercatrice in Humanitas University.

Che cos’è l’ansia sportiva?

In questo ambito, l’ansia è definita come uno stato psicologico spiacevole che si manifesta quando un atleta si trova a dover affrontare un compito sotto pressione, avvertendo una discrepanza tra le richieste della gara e la percezione delle proprie capacità. Può colpire sportivi di qualsiasi livello ed è particolarmente acuta quando l’atleta sente che le sue abilità sono sottoposte al giudizio degli altri.

Secondo la letteratura scientifica, l’ansia sportiva ha due componenti: la componente cognitiva caratterizzata da preoccupazioni e pensieri negativi; e la componente somatica che riguarda invece il grado di attivazione fisica e la percezione dei segnali corporei. Queste due componenti viaggiano spesso in modo coerente, facendo vivere allo stesso tempo sia l’attivazione fisiologica, come le palpitazioni e/o l’urgenza di andare in bagno, che pensieri negativi, difficoltà di concentrazione e nebbia mentale. Tuttavia, può talvolta succedere che i due sistemi non siano invece coerenti, ossia l’atleta potrebbe sentirsi mentalmente lucido ma fisicamente bloccato, o viceversa.

Perché in alcune persone l’ansia emerge solo durante la competizione sportiva mentre in altri accompagna la vita quotidiana?

A molti di noi sarà capitato di sentire qualcuno dire “sono una persona ansiosa” oppure di rivolgere a qualcun altro l’esortazione “non fare l’ansioso!”. In altri casi, tendiamo a definirci come persone generalmente “non ansiose”, salvo poi sperimentare stati di ansia in situazioni specifiche, come una competizione, un esame o una prova particolarmente impegnativa. È importante infatti distinguere quando l’ansia è intesa come una predisposizione della persona a rispondere con apprensione ad alcuni stimoli, chiamata ansia di tratto, e l’ansia come stato temporaneo, ossia una reazione specifica legata esclusivamente ad un momento specifico.

Solo chi ha un carattere forte e tanta volontà non prova ansia?

Chi conosce Alex Honnold, il free-climber famoso per le sue arrampicate estreme in assenza di corde, si chiederà come sia possibile che una persona non provi ansia e terrore a 500 metri o più dal suolo, perlopiù senza protezioni.

I risultati degli studi sul funzionamento del cervello di Alex, in linea con numerose ricerche neuroscientifiche, evidenziano come le nostre risposte di ansia e paura siano mediate da specifici centri cerebrali, in particolare da una struttura chiave: l’amigdala, vera e propria “centralina della paura”. La reattività dell’amigdala spiega perché non tutti gli atleti reagiscono allo stesso modo di fronte a una gara. A differenza di Honnold, in cui è stata rilevata un’ipo-attivazione di questa struttura, per alcuni atleti l’amigdala è naturalmente più sensibile o “iper-reattiva”, favorendo l’insorgenza di ansia anche solo al pensiero della gara. Questa vulnerabilità individuale si traduce in una soglia di attivazione molto più bassa: mentre un atleta può sentirsi positivamente “carico”, l’atleta vulnerabile si ritrova già oltre la zona di funzionamento ottimale, in uno stato di agitazione che consuma energie preziose. L’atleta diventa estremamente sensibile ai minimi segnali di stress, creando un effetto valanga difficile da fermare durante la competizione.

In queste condizioni l’organismo rilascia adrenalina, provocando un aumento del battito cardiaco e della respirazione. Il sangue viene deviato dagli organi meno immediatamente necessari, come lo stomaco, da cui può derivare una sensazione di nausea, verso i muscoli. Le pupille si dilatano, producendo la cosiddetta “visione a tunnel”, che aiuta a concentrarsi sull’obiettivo ma riduce la percezione dell’ambiente circostante. Nel complesso, queste reazioni possono compromettere la coordinazione dei movimenti e l’efficacia del gesto tecnico, aumentando il rischio di infortuni.

Come allenare la mente per gestire l’ansia e renderla funzionale?

Fortunatamente il nostro cervello ha un’area regolatrice, ossia la corteccia prefrontale, che permette di “frenare” la reattività dell’amigdala.

Questa area può essere “allenata” attraverso strategie cognitive e comportamentali che permettono di imparare a gestire e regolare l’ansia legata alla competizione. Attraverso l’uso di tecniche specifiche come la respirazione controllata, il rilassamento, e l’utilizzo di strategie come il goal setting, la visualizzazione, e il self-talk positivo è possibile “rieducare” l’amigdala e rafforzare il controllo ad opera della corteccia prefrontale.

L’utilizzo di strumenti come il biofeedback aiuta l’atleta a controllare la propria fisiologia, favorendo la regolazione dello stato di attivazione. Attraverso il biofeedback, l’atleta può misurare e monitorare in tempo reale i propri parametri fisiologici mentre applica specifiche tecniche di autoregolazione. Ad esempio, durante la respirazione diaframmatica è possibile osservare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV, heart rate variability), mentre nel rilassamento muscolare progressivo viene monitorata la tensione muscolare. Questo processo aumenta la consapevolezza degli stati di attivazione corporea e potenzia l’efficacia delle tecniche di autoregolazione.

Attraverso il training mentale viene quindi “ricalibrato” lo stato d’ansia, ovvero quell’attivazione che, nella maggior parte dei casi, risulta eccessiva e viene vissuta come spiacevole. L’obiettivo è imparare a raggiungere un livello di attivazione ottimale, capace di assumere connotati positivi di “carica” e di favorire la migliore performance.

Quello che pensiamo influenza la performance?

Secondo alcuni modelli, come quello di Smith e Smoll (Smith e Smoll, 1990), l’ansia è descritta come un processo circolare e dinamico che ha origine dalla valutazione cognitiva della gara. A seconda del significato attribuito all’evento, ad esempio sentirsi adeguatamente preparati oppure, al contrario, percepirsi come non all’altezza, si genera un livello di attivazione fisica che influenza a sua volta il pensiero. In questo senso, i pensieri negativi possono aumentare la tensione muscolare, e tale tensione contribuisce a rafforzare la percezione di pericolo da parte della mente.

Questo processo è modulato sia dalla predisposizione individuale dell’atleta (ansia di tratto) sia dalle strategie, possedute o apprese, per la gestione dell’ansia. Il comportamento dell’atleta e l’esito della prestazione diventano infine il punto di partenza per le valutazioni delle gare successive, dando origine a un ciclo che può alimentare la fiducia oppure, al contrario, favorire una paura cronica di fallire.

Ma l’ansia si manifesta solo prima o durante la competizione?

Nell’esperienza degli atleti l’ansia sportiva può manifestarsi in varie situazioni e non solo prima o durante una gara. Alcuni atleti riportano ansia:

1. prima e/o durante l’allenamento, soprattutto in situazioni percepite come particolarmente sfidanti o giudicanti, ad esempio in relazione allo stile comunicativo di un tecnico. La letteratura evidenzia come il clima creato dallo staff sia determinante: ambienti centrati sul confronto e sulla punizione dell’errore favoriscono livelli più elevati di ansia;
2. in risposta a sensazioni fisiche di stanchezza o fatica, vissute con ipersensibilità. La fatica non viene percepita come una normale conseguenza dello sforzo, ma come un segnale di pericolo o di fallimento imminente, favorendo comportamenti di evitamento e una riduzione dell’impegno per non sperimentare tali sensazioni;
3. in presenza di carichi di lavoro elevati e di un recupero insufficiente. In queste condizioni, il sistema nervoso rimane in uno stato di iperattivazione cronica, e l’ansia si esprime come un segnale fisico di difficoltà nel “spegnere” il corpo, accompagnato da irritabilità, insonnia e tensione muscolare persistente;
4. quando l’atleta pensa o percepisce di non dormire o riposare abbastanza;
5. quando l’atleta durante l’allenamento ha la percezione di non riuscire a raggiungere l’obiettivo dell’esercizio (ad esempio eseguire delle ripetute in determinati tempi);
6. durante l’apprendimento di un nuovo gesto tecnico o la modifica di uno schema motorio consolidato. La fase di transizione, in cui le prestazioni calano temporaneamente, può generare frustrazione e ansia da prestazione, soprattutto per il timore di non padroneggiare la nuova tecnica in tempo per la gara;
7. durante e dopo un infortunio o nel percorso riabilitativo, per il timore di sollecitare la parte lesa o di incorrere in una nuova lesione. La ricerca indica che l’ansia di tratto, soprattutto se associata a una scarsa gestione dello stress, rappresenta un importante fattore di rischio. I professionisti della medicina sportiva sottolineano inoltre come la capacità di gestire l’ansia distingua gli atleti con un recupero efficace da quelli con un decorso più lento e complesso.

Gli atleti professionisti sono meno ansiosi delle persone comuni?

Una recente revisione sistematica pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha analizzato oltre 60 studi per mappare i determinanti dell’ansia negli atleti professionisti.

Quello che hanno scoperto è che contrariamente a quanto si potrebbe pensare, gli atleti non soffrono di ansia più delle persone comuni. I dati mostrano che le percentuali di disturbi d’ansia tra gli sportivi di élite (circa l’8,6%) sono paragonabili a quelle della popolazione generale (tra il 10% e il 12%). L’ansia non è quindi un “effetto collaterale” inevitabile dello sport ad alto livello, ma un fenomeno che risponde a fattori di rischio molto specifici.

Inoltre, tra i fattori di rischio condivisi da atleti e non atleti per lo sviluppo dell’ansia sono stati identificati:

• Soddisfazione personale: come fattore di influenza maggiore; chi non è felice della propria carriera sportiva tende a essere molto più ansioso di chi si sente realizzato.
• Genere: in media, le atlete donne tendono a riportare livelli di ansia più alti rispetto ai colleghi uomini.
• Età: gli atleti più giovani sono generalmente più ansiosi rispetto a quelli più maturi, che hanno imparato a gestire meglio la pressione nel tempo.
• Infortuni: chi ha problemi muscolari/ossei è comprensibilmente più teso. Il dolore fisico o il timore di non tornare al top alimentano lo stress.
• Infine, gli eventi di vita: gli atleti che hanno attraversato recentemente eventi negativi o difficili (lutti, rotture, problemi personali) portano quella tensione con sé anche durante la prestazione sportiva.

Il talento e la passione per uno sport possono aiutarti a prepararti per una competizione e ad iniziarla, ma è la preparazione mentale che ti permette di completarla con successo. È importante imparare a riconoscere e gestire l’ansia, così da non lasciarla diventare un ostacolo inatteso.

^{Ultimo aggiornamento: Febbraio 2026
Data online: Ottobre 2024}