Sono molti gli atleti che prima di una gara soffrono di ansia da prestazione. Le competizioni sportive, infatti, specie se praticate ad alti livelli, possono portare a pensieri disfunzionali, come la paura di sbagliare o non ricordarsi cosa fare. Tante volte, gli sportivi, prima di accedere alla competizione vedono una sorta di nebbia dettata dal timore di essere giudicati negativamente. Dalla famiglia, dal coach o dalla propria squadra.
In un momento come questo, in cui molti atleti stanno già iniziando a prepararsi per i Giochi olimpici, è fondamentale provare a spiegare come imparare a gestire questi stati d’ansia, poiché più l’atleta sale di livello, più forte sarà l’agitazione e più sarà difficile controllarla.
Per gestire questi sentimenti che oltre a provocare disagio, possono anche precludere l’esito stesso della gara, è necessario adottare una serie di strategie che possono aiutare lo sportivo ad affrontare la prova al meglio. Ma da dove cominciare?
Il consiglio che potrebbe sembrare più banale è anche quello più importante: ovvero imparare a respirare.
Ce ne parla la dott.ssa Dora Siervo, psicoterapeuta di PsicoCare.
Perché gli atleti soffrono spesso di ansia da prestazione?
Molti gli atleti che vedono lo sport come una sorta di riscatto da una vita che magari non è andata esattamente come si sarebbero aspettati. Inoltre, molto spesso, accanto allo sportivo c’è una forte pressione sociale e familiare che porta la persona a giocarsi tutto in quel momento. Per cui l’idea di sbagliare, di non ricordarsi (tipici dell’ansioso), possono provocare l’ansia da prestazione.
Come possono superare l’ansia da prestazione agonistica?
Tutti gli sportivi dovrebbero essere seguiti da un coach che li possa aiutare e sostenere nei momenti che precedono una gara. Uno degli strumenti più importanti che abbiamo per gestire l’ansia è la respirazione. Con una respirazione adeguata, che prevede l’uso del diaframma, è infatti possibile controllare tutti i sintomi tipici dell’ansia (freddo, battito aumentato, tremori).
Per capire quanto incide la respirazione pensiamo all’equitazione: il cavallo percepisce la tensione del cavaliere da come respira, perché le conseguenze di una cattiva respirazione trasmettono una sorta di vibrazione che l’animale riesce a percepire, irrigidendosi e ribellandosi al cavaliere.
I diversi modi di respirare
La frequenza respiratoria dell’uomo adulto è normalmente compresa tra 15 e 18 atti respiratori al minuto. Tuttavia, la respirazione può non essere sempre uguale. Il ritmo può essere lento o veloce (a seconda dello stato in cui si trova la persona) con effetti molto diversi sui parametri fisiologici e psicologici.
Il ritmo lento può apportare benefici agli atleti in vari modi (non solo fisicamente ma anche mentalmente):
· migliorando la forma cardiovascolare
· riducendo lo stress e l’ansia
· migliorando la salute e il benessere generale
· aiutando gli atleti a mantenere attenzione e concentrazione durante l’allenamento e la competizione.
Il ritmo veloce, normale durante l’allenamento fisico e la competizione, al di fuori dell’allenamento, può causare:
· sentimenti di ansia e panico
· vertigini e stordimento
· risposta allo stress nel corpo (influenzando la qualità della vita dell’atleta)
Che cos’è il diaframma?
Il diaframma è un grande muscolo che separa la cavità toracica da quella addominale. La sua contrazione determina l’espansione della cavità toracica che consente l’ingresso del flusso di aria necessario all’atto inspiratorio.
Si tratta di un muscolo che è possibile contrarre volontariamente attraverso una respirazione guidata che viene definita respirazione diaframmatica e che può essere utilizzata sia per cercare di ridurre l’ansia e lo stress, sia per aumentare l’espansione polmonare e migliorare l’efficacia della ventilazione.
Come si fa a respirare con il diaframma?
Posizionarsi seduti su una sedia oppure supini su una superficie piana, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, oppure con un cuscino sotto le ginocchia.
Appoggiare entrambe le mani sull’addome ed eseguire una profonda inspirazione, cercando di gonfiare l’addome contando mentalmente 1001, 1002 1003. Durante l’espirazione l’addome si svuota naturalmente, accompagnare lo svuotamento con una piccola contrazione dei muscoli addominali contando mentalmente 1004, 1005, 1006.
In caso di necessità è possibile praticare la respirazione diaframmatica in qualsiasi posizione anche in piedi respirando “con la pancia”.
In quali altri modi è possibile combattere l’ansia da prestazione agonistica?
Esiste anche una tecnica di rilassamento, il cosiddetto “luogo sicuro”, dove il soggetto può “immergersi” prima della competizione. Il luogo sicuro è un posto dove siamo stati bene, di cui conserviamo dei bei ricordi e che anche solo immaginarlo permette al nostro cervello di riprodurre le stesse sensazioni positive già vissute, aiutandoci a calmarci.
Fondamentale è anche la presenza della famiglia che deve sostenere la passione dell’atleta al di là del risultato ottenuto in gara. Il compito dei familiari, insieme a quello del coach, è quello di credere nel ragazzo o nella ragazza, sia dal punto di vista sportivo che prestazionale.
Tuttavia, la cosa più importante, resta la fiducia che ogni sportivo deve avere in sé stesso. Ti sei allenato tanto e duramente? Ce la puoi fare.